五式“清涼”瑜伽 讓身體輕盈度夏

添加日期：2010年3月12日 閱讀：908

　　單腿鴿王式
　　做法：
　　1、坐姿，彎曲左膝，左腳腳跟放在右側(cè)腹股溝處。
　　2、右腿向后彎曲，右手后彎握住右腳腳掌，頭盡量可能向后，左臂向上伸直，保持平衡，調(diào)整幾個(gè)呼吸。
　　3、放松，還原。反側(cè)做法相同。
　　功效：伸展大腿、腹股溝、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部。提高體內(nèi)熱量排放。
　　單腿腳尖站立式
　　做法：
　　1、站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。
　　2、呼氣時(shí)，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。
　　3、上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。
　　4、吸氣時(shí)放松雙手，有控制地立起身體。反側(cè)做法相同。
　　功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于提高膝關(guān)節(jié)的力量。
　　雙腿背部伸展式
　　做法：
　　1、雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺直，雙手放松地放在大腿上。
　　2、吸氣，慢慢將雙手舉高過頭，手臂內(nèi)側(cè)夾在耳旁，充分拉長脊椎。
　　3、慢慢吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿，雙手可抓住腳掌外側(cè)。停留3～5個(gè)深呼吸，然后慢慢吸氣回原姿勢。
　　功效：增加脊椎彈性；充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿；按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)；平衡自律神經(jīng)及內(nèi)分泌，令心情平靜穩(wěn)定。
　　牛面式
　　做法：
　　1、坐姿，保持脊柱挺直，彎曲雙膝，左腿在上右腿在下，左腳放在右臀旁，右腳放在左臀旁。
　　2、右手臂舉過頭頂，彎曲手肘手指向下，左手臂彎曲手肘手指向上，雙手在背后手指相交。
　　3。脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部擴(kuò)展；保持1～2分鐘。
　　4、隨吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂，放松調(diào)息。
　　5、反側(cè)做法相同。
　　功效：讓體態(tài)更加美好，放松兩肩關(guān)節(jié)，并使背部得到伸展，同時(shí)使雙腿肌肉柔軟有彈性。
　　肩倒立式
　　1、仰臥，雙腿并攏，雙手放在體側(cè)，掌心向下。
　　2、吸氣，抬起雙腿與地面垂直。
　　3、呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3～5分鐘。
　　功效：滋養(yǎng)雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。大腦得到更多血液供應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)心情。
　　三角式
　　1、雙腳分開兩倍肩寬，吸氣，左腳向外90度，右腳向內(nèi)45度，身體正對前方。
　　2、平展手臂，掌心向前。
　　3、吸氣，身體向左水平伸展；呼氣，以髖關(guān)節(jié)為軸向下彎曲。左手觸地，右手向上伸展，目光望向右手，保持整個(gè)身體在一個(gè)水平面。保持這個(gè)姿勢3～5個(gè)呼吸。
　　4、反側(cè)做法相同。
　　功效：讓脊椎得到側(cè)面伸展，增加胯部、肩膀和大腿的彈性，去除腰間贅肉。釋放熱量，美容養(yǎng)顏。

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