二十一天見效之走路減肥方法

添加日期：2010年3月20日 閱讀：883

　　實施三周訓(xùn)練計劃
　　按照我們的步驟訓(xùn)練，經(jīng)過三周，就可幫助你達(dá)到8公里/小時的步行速度，也就意味著你可燃燒掉41O卡路里！而這個訓(xùn)練包括大量的技巧和練習(xí)，讓我們從第*步開始。
　　第*周：熟練技巧
　　在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時速度慢的步伐，走大約1O分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習(xí)。
　　走直線
　　在跑道、大路或是操場上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)一個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態(tài)。
　　交叉步行
　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。
　　腳跟步行
　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。
　　環(huán)繞手臂
　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能*大限度地?fù)u擺臂膀。
　　第二周：間隔訓(xùn)練
　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5一1D分鐘的熱身。
　　階梯練習(xí)
　　這個訓(xùn)練*好在一條跑道上完成，以你*快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到12O/分鐘，接下來，用*快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍，重復(fù)時是從*長的距離開始，以*短的距離結(jié)束。
　　步行節(jié)奏
　　選擇一個可重復(fù)的標(biāo)識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的*快速度步行，直到抵達(dá)你的第*目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個目標(biāo)，接著，加速走完兩個標(biāo)識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
　　重復(fù)
　　如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。
　　第三周：消耗熱量：
　　這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
　　長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)6O分鐘
　　在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用*快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時。
　　產(chǎn)后減肥失敗將導(dǎo)致女性持續(xù)肥胖。

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