預防運動受傷需遵循十個原則

添加日期：2015年9月16日 閱讀：1416

　　1.科學健身、科學鍛煉是*主要的預防措施
　　對于普通的業(yè)余運動愛好者來說，運動更多是為了緩解壓力，促進健康，降低體脂肪等。因此運動時應該降低競爭性、增強娛樂性，讓自己能享受運動的過程；同時不運動項目盡量多樣化，避免單一的運動方式，爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運動項目時也要根據(jù)個人的情況來選擇，要做到循序漸進計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復雜。把運動鍛煉當成和吃飯睡覺一樣重要的事情，不要長時間的中斷，持之以恒的堅持下去。
　　2.重視小傷小病
　　很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理，從而造成了身體局部過于疲勞，*終導致過勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復又恢復運動，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準確的治療，并科學合理的安排好健身運動的強度和時間，掌握好運動量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。
　　3.準備活動要充分
　　在健身運動前一定要做好充分的準備活動，這樣可以有效地減少運動損傷的發(fā)生。準備活動不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數(shù)量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，使關節(jié)腔內的滑液增多，防止肌肉和關節(jié)的損傷。在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，身體的機能可以在20～30秒內發(fā)揮出較大的工作效率，而內臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內臟器官的機能不能適應肌肉運動的要求，不僅影響運動表現(xiàn)，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至會出現(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。
　　4.注意運動間歇的放松
　　在看一些健身方案或者指導的時候，你一定會注意到各個動作之間都會說休息xx秒（一般是幾十秒或者幾分鐘不等），別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔過重而出現(xiàn)的運動損傷。
　　另外，放松應根據(jù)健身項目特定來進行。如側重于上肢練習的項目，在間隙期可做一點下肢的練習。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。
　　5.健身鍛煉后要注意放松活動
　　健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應激反映恢復到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復與鍛煉前的熱身運動同等的重要，對于有效的預防運動損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項目進行有針對性的放松活動，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血，恢復更快。
　　6.防止局部負擔過重
　　做力量訓練時，負荷過于集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。如膝關節(jié)半蹲起跳動作過多，容易引起骨損傷；過多地練習鴨步可引起膝內則副韌帶及半月板的損傷。因此，在健身訓練中應盡量避免單調的鍛煉方法，防止局部負擔過重。
　　7.加強易傷部位的鍛煉
　　運動中肌肉、關節(jié)囊、韌帶等軟組織的損傷較為多見。增強股四頭肌的力量可以防止膝關節(jié)損傷；防止肩關節(jié)損傷應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識加強易傷部位的鍛煉對預防損傷也具有重要的作用。
　　8.創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境
　　健身者選擇安全的場地、設備、裝置，了解健身的器具、設備是否進行了嚴格的安全檢查�？諝庖�流通。
　　9.選擇合適的服裝鞋物
　　健身者根據(jù)需要選擇運動鞋，*重要的是注重功能性，要適合運動項目和運動環(huán)境。合適的運動鞋可以降低30%的受傷風險，如果鞋不合適，腳長期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴重的可能導致膝、踝、腳趾關節(jié)及肌肉的損傷，甚至**性的結構畸形。
　　10.鍛煉者應該注意的其它事項
　　吃的過飽或者過餓的時候都不適宜做健身運動。不應該在運動是吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。疾病急性期停止鍛煉，慢性病注意自我監(jiān)測。
責任編輯：楊海靜    mjwave.cn    2015-9-16 15:51:56

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