四種方法幫你獲得更好的睡眠

添加日期：2016年2月22日 閱讀：1422

近日，來(lái)自悉尼大學(xué)的研究人員通過(guò)研究指出，成年人每天睡眠7-8小時(shí)或許是*好的，而兒童則需要每天睡眠10-12小時(shí)，在我們生命的前60年里睡眠總共會(huì)花費(fèi)20萬(wàn)個(gè)小時(shí)，而睡眠不足對(duì)我們的大腦和機(jī)體健康都是有害的，那么我們?nèi)绾尾拍芨纳扑�眠的質(zhì)量呢？

1、讓大腦安靜下來(lái)

有時(shí)候盡力去睡著或許非常困難，尤其是在聊天的時(shí)候，而代替瞌睡，我們通常會(huì)回想白天的活動(dòng)以及過(guò)去發(fā)生的一些事情;消極的想法更易于超越積極的想法，而且其會(huì)引起焦慮和擔(dān)心的情緒。

嘗試著停止思考以及聊天，比如冥想、禱告、聽(tīng)音樂(lè)或者是體會(huì)簡(jiǎn)單的安寧和滿足，嘗試著采用上面的方法，有時(shí)候?qū)τ诤芏嗍虑槎�言可以等到第二天再去解決，而不需要著急想一晚上而耽誤睡眠。

2、減少不良的睡前習(xí)慣

諸如含咖啡因的飲料等興奮劑都會(huì)延緩且干擾睡眠，白天長(zhǎng)時(shí)間喝咖啡(2-3杯)就會(huì)使得機(jī)體建立對(duì)咖啡因的依賴性，但其對(duì)睡眠的效應(yīng)主要依賴于是否這個(gè)人是一個(gè)經(jīng)常喝咖啡的人。

為了避免其干擾睡眠，在睡眠時(shí)間之前至少6個(gè)小時(shí)控制自己不要喝咖啡，同時(shí)攝入一些其它有助于睡眠的食物，攝入富含色氨酸的食物，比如櫻桃、櫻桃汁、南瓜子、牛奶和酸奶酪，或者有高血糖指數(shù)的食物，比如粘米都有助于睡眠。

在較高水平下，色氨酸會(huì)通過(guò)自身的途徑進(jìn)入到大腦中并且轉(zhuǎn)化成為褪黑激素，這種激素在晚上會(huì)被釋放出來(lái)幫助機(jī)體入睡;光照會(huì)強(qiáng)烈抑制褪黑激素的釋放，從而抑制睡眠的進(jìn)行。因此避免在睡眠前盡可能避免使用電子設(shè)備，近來(lái)有研究表明，人工的室內(nèi)光照可以抑制機(jī)體褪黑激素的水平。

鍛煉也可以幫助有效降低個(gè)體入睡的時(shí)間，幫助改善機(jī)體睡眠質(zhì)量，而鍛煉改善睡眠質(zhì)量的機(jī)制目前研究者并不清楚，有研究表明鍛煉可以增加慢波睡眠(深入睡眠)以及機(jī)體的心理功能，而慢波睡眠和生長(zhǎng)激素的釋放直接相關(guān)，生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)機(jī)體代謝分子的功能，并且改善肌肉量和肌肉的強(qiáng)度。

鍛煉后有一個(gè)好的睡眠或許可以通過(guò)改善心理功能來(lái)進(jìn)行解釋，而鍛煉同樣可以促進(jìn)機(jī)體的幸福指數(shù)和自尊心，幫助降低焦慮感和抑郁癥狀;不論什么時(shí)間鍛煉其對(duì)睡眠的益處都是很明顯的。

3、保持睡眠狀態(tài)

有些人在水面上沒(méi)有問(wèn)題但有些人卻整晚難以入睡，太熱或太冷，以及噪聲和光都會(huì)干擾睡眠，因此確保你的臥室足夠安靜、光線合適以及涼爽(20-22度為*宜溫度)。

“膀胱滿滿的”也會(huì)干擾睡眠，因此在睡眠2個(gè)小時(shí)停止喝水(攝入液體)，攝入的液體需要花費(fèi)60至90分鐘才能夠在機(jī)體中循環(huán)代謝形成尿液。酒精是一種良好的利尿劑，其會(huì)干擾機(jī)體睡眠的模式，因此睡眠避免飲酒。

4、維持睡眠規(guī)律

有規(guī)律的睡眠和起床時(shí)間可以幫你建立睡眠生理時(shí)鐘，這樣一來(lái)在夜晚該睡眠的時(shí)候機(jī)體的睡意就會(huì)到來(lái)，而且早上在固定時(shí)間你就可以自動(dòng)起床，根本不需要鬧鐘。

良好的睡眠就是要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，比如準(zhǔn)備一種有助于睡眠的環(huán)境，在睡眠之前減少聊天，并且遵循有規(guī)律的睡覺(jué)計(jì)劃都可以給我們帶來(lái)一個(gè)良好的睡眠過(guò)程。

責(zé)任編輯：候明芳    mjwave.cn    2016-2-22 14:25:40

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